Перейти до основного вмісту

Креатин

Креатин — речовина, яку організм сам синтезує з амінокислот (приблизно 1 г на день) і отримує з мʼяса та риби. Майже весь креатин зберігається в мʼязах у вигляді креатинфосфату — швидкого резерву енергії для коротких інтенсивних зусиль: спринту, підйому ваги, стрибків.

Що дає

Креатин моногідрат — одна з небагатьох спортивних добавок із сильною доказовою базою. Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) вважає його найефективнішою легальною добавкою для:

  • приросту сили і потужності в повторних інтенсивних підходах;
  • набору безжирової маси в поєднанні з силовими тренуваннями;
  • швидшого відновлення між підходами.

На тривалу аеробну витривалість (марафон, довгі велогонки) креатин майже не впливає.

Як приймати

Є два робочі способи:

  1. Із «загрузкою»: 0,3 г/кг маси тіла на день (близько 20 г, поділених на 4 прийоми) протягом 5–7 днів, потім 3–5 г на день. Мʼязи насичуються швидко.
  2. Без «загрузки»: 3–5 г на день. Насичення настає приблизно за 3–4 тижні, результат той самий.

Час прийому великої ролі не грає. Головне — регулярність. Креатин добре засвоюється з їжею, що містить вуглеводи і білок.

Форма

Найбільше досліджень — з креатином моногідратом, і він найдешевший. Інші форми (гідрохлорид, етиловий ефір, «буферизований» креатин) не мають доведених переваг.

Безпека

  • У перші тижні вага зазвичай зростає на 1–2 кг: мʼязи накопичують воду. Це не жир.
  • У здорових людей креатин у рекомендованих дозах не шкодить ниркам. Але він може підвищити рівень креатиніну в крові — маркер, за яким оцінюють роботу нирок. Перед аналізами скажіть лікареві, що приймаєте креатин.
  • Людям із хворобами нирок — лише після консультації з лікарем.

Креатин не входить до Забороненого списку WADA.

Кому він дає найбільше

Вегетаріанці й вегани мають менші запаси креатину в мʼязах, тому зазвичай реагують на добавку сильніше. А частина людей із високими природними запасами майже не помічає ефекту.

Джерела