Перейти до основного вмісту

Магній

Магній — один із найважливіших мінералів організму. Він бере участь у роботі понад 300 ферментних систем: синтезі білка, утворенні енергії (АТФ), скороченні мʼязів, передачі нервових імпульсів, регуляції рівня глюкози і тиску. Близько 60 % магнію тіла зберігається в кістках.

Скільки потрібно

Чоловіки Жінки
NIH, 19–30 років 400 мг 310 мг
NIH, від 31 року 420 мг 320 мг
EFSA, дорослі 350 мг 300 мг

Верхня межа для добавок — 350 мг на день за NIH і 250 мг за EFSA. Межа стосується лише магнію з добавок і ліків. Магній із їжі цієї межі не має: нирки виводять надлишок.

Де шукати в їжі

  • гарбузове насіння — близько 150 мг на 30 г;
  • насіння чіа, мигдаль, кешʼю — 75–110 мг на 30 г;
  • шпинат, квасоля, нут, сочевиця;
  • цільнозернові крупи і хліб, гречка, вівсянка;
  • гіркий шоколад (70 %+), авокадо, банани.

Різноманітний раціон з бобовими, горіхами і цільним зерном зазвичай покриває норму.

Форми добавок

Найкраще засвоюються розчинні форми: цитрат, гліцинат (бісгліцинат), лактат, хлорид. Оксид магнію містить багато елементарного магнію, але засвоюється гірше. На етикетці дивіться саме кількість елементарного магнію, а не масу солі.

Найчастіший побічний ефект добавок — розлад травлення (діарея), особливо від оксиду і цитрату у великих дозах.

Магній і мʼязові судоми

Магній часто радять «від судом», але доказів мало. Огляд Cochrane 2020 року показав, що в людей старшого віку з нічними судомами без явної причини магній навряд чи дає клінічно помітний ефект. Інша ситуація — вагітність чи справжній дефіцит магнію: тут рішення приймає лікар.

Кому бути обережним

Людям із хворобами нирок добавки магнію протипоказані без лікаря: нирки можуть не виводити надлишок. Магній також зменшує засвоєння деяких антибіотиків (тетрацикліни, фторхінолони) і бісфосфонатів, тож ці ліки приймають з інтервалом у кілька годин.

Джерела